고혈압

요가는 움직임을 기반으로 한 심신 요법이며 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 고혈압을 낮출 수 있습니까?

연구에 따르면 요가 는 특정 증상을 완화 하고 염증을 줄이며 사람의 삶의 질을 향상 시키는 데 도움이 될 수 있습니다 .

요가는 인도에서 시작된 육체적, 영적, 정신적 훈련입니다. 그것은 부드러운 움직임과 통제되고 집중된 호흡 및 명상을 결합합니다.

최근 수십 년 동안이 관행은 미국에서 인기를 얻었습니다. 한편 연구자들은 요가가 인간의 건강에 어떻게 도움이되는지 밝히기 위해 노력해 왔습니다.

요가가 고혈압 에 미치는 영향에 대한 과학적 조사를 설명 합니다.

혈압에 미치는 영향

아래에서는 요가의 혈압 을 낮추는 잠재력에 대한 연구를 요약 합니다.

요가는 고혈압을 개선합니다

2011 년에 증거 기반 보완 및 대체 의학 은 요가가 고혈압에 미치는 영향에 대한 연구를 발표했습니다.

에서 연구 참가자들은 약간 또는 약간 혈압을 상승했고 치료를 받고되지 않았다.

연구원들은 그들을 두 그룹으로 나눴습니다.

한 사람은 12 주 동안 운동을 수행했습니다. 이 참가자들은 요가에 대한 사전 경험이 거의 또는 전혀 없었습니다. 다른 그룹은 개인별 식단 조정을했습니다.

그룹의 결과를 비교 한 후 저자는“요가 12 주 동안 24 시간 수축기 혈압과 이완기 혈압에서 임상 적으로 의미있는 개선을 가져옵니다.”라고 결론을 내 렸습니다.

수축기라는 용어는 심장이 뛰었을 때 혈관의 혈액 압력을 나타냅니다. 이완기는 박동 사이의 압력을 나타냅니다. 예를 들어 수은 120 / 80mm (mmHg)의 혈압 판독 값이있는 경우 수축기 혈압이 첫 번째 숫자이고 확장기 혈압이 두 번째 숫자입니다.

위의 연구에는 57 명의 참가자 만 포함되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 결과를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

요가와 건강한 라이프 스타일의 영향

2016 년에 연구원 들은 라이프 스타일 수정 및 혈압 연구 (LIMBS) 결과 를 발표했습니다 .

이것은 요가가 고혈압을 감소시킬 수 있는지 조사하기위한 몇 안되는 무작위 대조 시험 중 하나였습니다. 특히,이 연구는 12 주 동안 Hatha 요가를 수련 한 효과를보다 표준적인 접근법과 비교했습니다.

연구원은 참가자를 무작위로 다음 그룹으로 나누었습니다.

요가 :이 그룹에는 43 명이 참여했습니다. 그들은 12 주 동안 매주 두 번의 90 분 요가 수업에 참석했습니다. 점차적으로 그들은 DVD 교육에 따라 집에서 요가를 연습하기 시작했습니다.

건강한 생활 :이 그룹에는 48 명이 포함되었습니다. 그들은 건강 교육 및 걷기 프로그램을 따랐습니다. 여기에는 영양 및 동기 부여지도 수업이 포함 되었으며 참가자들은 점차적으로 매주 180 분씩 걷기 운동을했습니다.

요가와 건강한 생활 :이 그룹에는 46 명이 참여했습니다. 그들은 요가 수업과 건강 교육 및 걷기 프로그램에 참석했지만 홈 요가를 거부 할 수있었습니다.

연구자들은 세 가지 접근법 모두 안정시 혈압을 낮춘다는 결론을 내 렸습니다. 모든 참가자의 독서는 연구 시작 시보 다 12 주 및 24 주에 더 낮았습니다.

12 주에 혈압 감소는 교육 및 걷기 프로그램을 수행 한 그룹에 비해 요가 만 한 그룹에서 더 유의하게 나타났습니다.

전반적으로 혈압 강하는 작았지만 조금만 줄여도 건강에 도움이 될 수 있습니다.

저자는 수축기 혈압이 2mmHg까지 떨어지면 협심증증상 으로 사망 할 위험을 7 % 줄이고 뇌졸중 으로 사망 할 위험을 10 % 줄일 수 있다고 지적합니다 .

운동으로서의 요가

연구에 따르면 신체 활동은 혈압을 낮출 수 있습니다.

요가는 이런 식으로 사람들에게 도움이 될 수 있지만 격렬한 운동 형태는 아닙니다.

2016 년 리뷰의 저자 들은 요가를 칼로리를 태우는 유산소 운동의“가벼운 강도”형태로 묘사했습니다. 그러나 그들은 Surya Namaskar 또는 Sun Salutation과 같은 일부 포즈가 더 격렬하다고 지적했습니다.

연구자들은 하루에 세 번 최소 10 분 동안 격렬한 포즈를 취하는 것이 보통 또는 격렬한 활동으로 간주 될 수 있다고 결론지었습니다.

요가는 힘과 유연성을 장려하기 때문에 운동 습관을들이 고자하는 사람들에게 매력적인 선택이 될 수 있습니다.

스트레스 감소

요가의 명상 요소도 신체에 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 명상은 항상 상당한 양은 아니지만 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2013 년 리뷰 는 명상이 고혈압을 낮출 수 있다는 몇 가지 증거를 발견했지만, 그 결과는이 목적을 위해 명상을 강력하게 권장하기에 충분하지 않았습니다.

2011 년 한 연구팀은 요가, 명상, 음악 이 심장 및 폐 동맥의 수용체를 민감하게 하고 교감 신경계의 활동을 감소시켜 신체의 투쟁 또는 도피 반응을 자극 할 수 있다고 제안했습니다 .

2018 년 5 월 한 연구팀은 요가 및 이와 유사한 활동에서 이완 반응에 반응하는 것으로 보이는 1,771 개의 유전자를 확인했다고 발표했습니다 .

이 유전자는 무엇보다도 면역, 대사 및 심혈관 시스템과 연결되어 있습니다.

이러한 발견은 요가가 신체를 이완시키고 잠재적으로 혈압을 낮추는 방법에 대한 첫 번째 통찰력을 제공합니다.

고혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력이 높아진 상태라고 정의됩니다. 고혈압은 증상이 거의 없습니다. 고혈압은 뇌졸중과 같은 합병증을 유발할 수 있으므로 혈압 낮추는 방법에 대한 정보가 필요합니다. 고혈압에 좋은 음식 등 자세한 내용은 계속 읽으세요.

고혈압은 혈압이 건강에 해로운 수준으로 증가 할 때 발생합니다. 좁은 동맥은 저항을 증가시키며 동맥이 좁을수록 혈압이 높아집니다. 장기적으로 압력이 증가하면 심장병을 비롯한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 고혈압은 일반적으로 몇 년에 걸쳐 발생하며 증상이 나타나지 않습니다. 그러나 증상이 없어도 고혈압은 혈관과 뇌, 심장, 눈 및 신장에 손상을 줄 수 있습니다.

고혈압은 조기 발견이 중요하기 때문에 정기적으로 혈압을 측정해야 합니다. 고혈압 치료에는 약물처방과 건강한 생활 습관 변화가 모두 포함됩니다. 상태가 호전되지 않으면 협심증 증상과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 세계 사망 위험인자 상위 1위로 혈압이 꼽히고 있으며 그 이유는 뇌혈관 질환이나 허혈성 심장질환에 대한 기여도가 가장 높은 위험인자이기 때문입니다.

고혈압 원인

고혈압은 본태성 고혈압과 이차성 고혈압으로 분류됩니다. 본태성 고혈압 원인으로는 유전자, 신체적 변화, 환경이 있습니다. 어떤 사람들은 유전적으로 고혈압에 걸리기 쉽습니다. 부모로부터 유전된 유전자 변이 또는 유전자 이상이 있을 수 있습니다.

다른 한편으로는 신체적 변화로 인해서 고혈압이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 노화로 인한 신장 기능 이상으로 인해 신체의 혈압이 상승할 수 있습니다. 또한 시간이 지남에 따라서 신체 활동 부족과 같은 건강에 해로운 생활 방식으로 인해서 체중 증가와 고혈압이 발생할 수 있습니다.

이차성 고혈압은 본태성 고혈압보다 빠르게 발생하며 신장질환 증상, 갑상선 문제, 약물 부작용, 알콜과 약물의 남용으로 인해서 발생할 수 있습니다.

고혈압 증상

고혈압은 일반적으로 증상이 거의 나타나지 않습니다. 심한 고혈압의 증상은 두통, 호흡 곤란, 코피, 홍조, 현기증, 가슴 통증, 시각적 변화 등 입니다. 이러한 증상은 즉각적인 치료가 필요하며 완화될 때까지 기다리는 것은 치명적일 수 있습니다.

고혈압이 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 정기적으로 혈압을 측정하는 것입니다. 가족이 심장병 병력이 있거나 질병의 발병 위험 요소가 있는 경우 의사들은 1 년에 두 번 혈압 검사를 권유하고 있습니다. 고혈압이 있는 경우 합병증이 발생할 수 있기 때문에 50대 이상의 경우 대상포진 예방접종 등을 맞는 것을 추천드립니다.

고혈압의 진단은 혈압측정으로 이루어집니다. 정상혈압은 수축기 혈압 120mmHg미만, 이완기 혈압 80mmHg미만으로 정의합니다. 고혈압이라고 진단이 되려면 이완기 혈압이 90mmHg이상이거나 수축기 혈압이 140mmHg이상으로 정의가 되겠고 이때부터 약물치료를 요하는 단계가 됩니다. 그리고 그 전 단계인 수축기 혈압 130~140mmHg, 이완기 혈압 80~90mmHg사이가 고혈압 전 단계에 해당이 되고, 수축기 혈압 120~130mmHg 까지를 주의혈압이라고 분류합니다.

혈압 낮추는 방법

고혈압을 치료하게 되면 효과는 어떻게 볼 수 있을까요? 여러 가지 연구 근거를 보시면 수축기 혈압이 10mmHg 감소할 때 주요 심혈관계 사건, 뇌졸중, 심부전이 감소하며 사망률은 약 13%가 감소하게 됩니다.(연구에 따라서 사망률의 감소에는 차이가 있을 수 있습니다.)

혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은 고혈압약을 복용하는 것입니다. 혈압약을 오래 먹으면 해롭다 라고 생각하시는 분들도 계십니다. 10년 동안 같은 약을 먹었는데 이러면 문제가 되지 않느냐는 질문을 하실 수 있습니다? 장기간 투약해도 어떤 합병증이 생길 수 있지 않는다는 위험에 대한 충분한 연구결과가 있기 때문에 투약하는 것이므로 너무 걱정하지 않으셔도 되며 다만 기저질환을 고려해서 자기에게 맞는 약재를 선택하고 적정 용량을 투여할 수 있도록 의사와 상담하시는 것이 필요합니다.

건강한 식단과 규칙적인 운동은 고혈압을 낮추는 데 중요합니다. 또한 건강한 체중에 도달하려면 신체적으로 활동적인 운동이 필요합니다. 일주일에 5번 정도 30분의 운동을 하는 것이 추천되고 있습니다. 흡연자일 경우 금연을 하는 것이 필요합니다. 또한 술을 너무 많이 먹거나 알콜 의존성이 있는 경우 마시는 양을 줄이거나 완전히 끊을 수 있도록 해야 합니다.

고혈압에 좋은 음식

고혈압을 치료하고 합병증을 예방할 수있는 가장 쉬운 방법 중 하나는식이 요법입니다. 육식을 줄이고 야채를 더 많이 섭취하십시오 식물성 식이는 섬유질을 늘리고 유제품 및 육류에서 섭취하는 나트륨 및 건강에 해로운 포화 지방 및 트랜스 지방의 양을 줄이는 쉬운 방법입니다. 과일, 채소, 잎이 많은 채소 및 곡물의 섭취를 늘리고, 육류 대신 생선, 가금류 또는 두부와 같은 건강에 좋은 단백질을 선택하세요.

• 과일, 채소 및 저지방 유제품 섭취

• 포화 지방, 콜레스테롤 및 트랜스 지방이 많은 음식을 줄이기

• 통 곡물, 생선, 가금류 및 견과류 섭취

• 나트륨, 과자, 단 음료 및 육류 제한

모든 채소는 건강에 중요하지만 양파 종류는 고혈압에 특별한 이점을 제공합니다.

양파에는 다양한 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물이 포함되어 있으며 여러 가지 방법으로 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 양파는 또한 엽산 (B9)과 피리독신 (B6)을 포함한 비타민B가 풍부합니다.이 물질은 신진 대사, 적혈구 생성에 도움이 됩니다. 또한 양파는 많은 사람들이 부족한 미네랄의 좋은 공급원입니다.

양파의 항염증제 효과는 고혈압을 줄이고 혈전을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케르세틴은 양파에 고도로 농축 된 플라보노이드 항산화 제입니다. 강력한 항염증제이므로 고혈압과 같은 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 양파는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

특히 적양파에는 플라보노이드 계열의 특수 식물 색소인 안토시아닌이 함유되어 적 양파에 깊은 색을 부여합니다. 여러 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장병의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 안토시아닌은 특정 유형의 암과 당뇨에 좋은 음식으로도 밝혀졌습니다.

저염식과 콜레스테롤 낮추는 음식

고혈압 환자와 심장병 위험이 높은 사람은 일일 나트륨 섭취량을 유지해야합니다. 나트륨을 줄이는 가장 좋은 방법은 신선한 음식을 더 자주 요리하는 것입니다. 나트륨 함량이 높은 식당 음식이나 인스턴트 섭취를 피하세요. 스낵 섭취를 줄이는 것을 추천드립니다. 단 음식과 음료에는 칼로리가 포함되어 있지만 영양 성분은 없습니다.

권장 소금 섭취량은 소금섭취 6g 이하로 결국 1 티스푼 혹은 라면 하나 끓여서 먹고 나면 하루 종일 소금 들어가는 음식은 전혀 먹으면 안 되는 것이 됩니다. 아주 엄격하게 야채 위주로 칼로리를 많이 낮춘 식단을 적용하면 효과를 볼 수 있는데 이런 것들은 당연히 약물 치료를 하면서 병행을 해야 되고 이런 것들이 잘 되면 약을 빨리 줄이고 감량하고 심지어 끊을 수 있는 그런 좋은 방법이기는 하지만, 이것을 지속해서 평생 하기가 쉽지 않습니다.

콜레스테롤 낮추는 좋은 음식

• 닭고기, 생선, 콩류와 같은 단백질 공급원
• 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 다양한 섬유질 식품
• 튀긴 음식 대신 구운 음식, 구이 음식, 찜 음식

콜레스테롤 높이는 나쁜 음식

• 코코아 버터, 팜유 또는 코코넛 오일로 만든 가공 식품
• 감자 칩, 양파 링, 프라이드 치킨과 같은 튀김 음식
• 쿠키와 머핀과 같은 스낵류